고혈압 낮추는 방법 : 약 없이 혈압 정상화하는 최신 생활습관 가이드 7가지

고혈압은 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심혈관 질환의 주요 원인입니다. 혈압약 복용과 함께 생활 습관을 개선하는 것이 혈압을 **정상 수치(120/80 mmHg 미만)**로 되돌리는 가장 근본적인 방법입니다. 아래에서 약물 없이 혈압을 효과적으로 낮추는 7가지 핵심 전략을 소개합니다.

1. 나트륨 제한 및 DASH 식단 실천

가장 강력한 혈압 강하 효과를 보이는 것은 식이요법입니다.

**저염식:** 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg) 이하로 철저히 제한하세요. 가공식품, 국물 요리, 외식을 줄이는 것이 핵심입니다.
**DASH 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension):** 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품(채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물) 위주로 식단을 구성하면 수축기 혈압을 8~14 mmHg까지 낮출 수 있습니다.

2. 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 섭취 증가

나트륨 배출을 돕는 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.

**칼륨:** 시금치, 바나나, 감자 등은 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압을 낮춥니다. (단, 신장 질환자는 주의 필요)
**오메가-3 지방산:** 등푸른 생선(고등어, 연어)의 오메가-3는 혈관 탄력을 개선하고 염증을 줄여 혈압 관리에 도움을 줍니다.

3. 규칙적인 유산소 운동 병행

꾸준한 운동은 혈관을 이완시키고 심장을 건강하게 만듭니다.

**유산소 운동:** 주 5회 이상, 하루 30분 이상의 빠른 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 실천하세요. 수축기 혈압을 5~7 mmHg 낮추는 효과가 있습니다.
**근력 운동:** 주 2~3회 가벼운 근력 운동을 병행하면 혈압 조절 능력과 전신 건강이 향상됩니다.

4. 체중 감량 및 복부 비만 관리

체중 관리는 혈압을 낮추는 가장 직접적인 방법 중 하나입니다.

**체중 감량:** 과체중이라면 체중 1kg을 감량할 때마다 혈압이 약 1 mmHg 낮아집니다. 정상 체중(BMI 18.5~24.9) 유지를 목표로 하세요.
**허리둘레:** 내장 지방이 많은 복부 비만은 혈압을 높입니다. 남자 90cm, 여자 85cm 이하로 허리둘레를 유지해야 합니다.